Ausdauertraining: Bloß nicht aus der Puste kommen

Ausdauertraining ist enorm wichtig für jeden Sportler – vom Anfänger bis zum Profi. Ausdauertraining spricht, wie auch der Name Cardio-Training schon sagt, das Herz-Kreislauf-System an und bietet enorm viele gesundheitliche Benefits.

Warum Ausdauertraining so wichtig ist

Ausdauertraining bewirkt, dass Dein Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet. Der Ruhepuls sinkt, die Menge an Blut, die das Herz befördert, und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigen. Muskeln und Organe werden als Folge besser mit Blut und Sauerstoff versorgt. Dadurch hältst Du Belastungen länger durch, ohne zu ermüden und regenerierst deutlich schneller.

Auch Dein Immunsystem profitiert vom Ausdauertraining und kann Viren und Bakterien besser bekämpfen – Du wirst nicht so schnell krank. Beim Stressabbau und bei der Entspannung punktet Cardio-Training, da die Stresshormone Adrenalin und Kortisol reduziert werden. Serotonin dagegen, unser Glückshormon, wird vermehrt ausgeschüttet.

Und nicht zuletzt hat Ausdauertraining positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung.

So gestaltest Du das Ausdauertraining

Egal ob Radfahren, Laufen, Schwimmen, Skifahren – die Möglichkeiten Deine Ausdauer zu verbessern sind vielfältig. Schon ein moderates Training von ca. 3 Stunden verteilt auf 3-4 Tage pro Woche sind optimal, um von den Gesundheitsvorteilen zu profitieren.

Wenn Du mit dem Ausdauertraining beginnst achte darauf, zunächst Deine Grundlagenausdauer aufzubauen bevor Du Dich steigerst. Die Intensität bei Trainingseinsteigern sollte zwischen 60% – 80% der maximalen Herzfrequenz liegen. Wenn Du keinen Pulsmesser verwendest, solltest Du zum Beispiel beim Laufen in der Lage sein, Dich locker zu unterhalten (Laufen ohne Schnaufen). Eine Richtformel mit der Du Deine maximale Herzfrequenz berechnen kannst ist 220 – Lebensalter.

Eine Beispielrechnung für einen 30 Jahre alten Trainingseinsteiger:

220–30 (Lebensalter) =190 (maximale Herzfrequenz)

60% = 114 (Zielherzfrequenz) bzw. 80% = 152 (Zielherzfrequenz)

Also, nix wie rein in die Sportschuhe und ab nach draußen 😉

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