Tipps für einen erfolgreichen Trainingsstart

Was soll ich trainieren? Wie oft, wie lange und wie intensiv? Wer mit dem Training beginnt steht oft vor einem Berg Fragen. Häufig wird auch aus der anfänglichen Motivation heraus ohne Plan lostrainiert – zu oft oder zu wenig, zu intensiv oder zu selten. Mit diesen Tipps gelingt der Einstieg in das Training spielend.

1. Finde den richtigen Sport.

Grundsätzlich gilt: was Du erreichen willst, musst Du trainieren. Du planst einen Marathon zu laufen? Dann solltest Du den Fokus auf Deine Ausdauer legen. Willst Du abnehmen, Muskeln aufbauen und Deinen Körper formen ist Krafttraining für Dich besser geeignet.

2. Starte langsam und steigere Dich kontinuierlich.

Du bist voll motiviert und willst am liebsten jeden Tag trainieren, um schnelle Erfolge zu sehen? Sinnvoller ist es langsam zu starten und zunächst eine Basis für intensiveres Training zu schaffen. Dadurch gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit, sich an die neuen Trainingsreize zu gewöhnen. Nicht alle Bestandteile des Körpers passen sich den Belastungen gleich schnell an. Knochen, Gelenke oder Sehnen zum Beispiel brauchen länger als Muskeln, um sich an das Training zu gewöhnen. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen sowohl für den Kraftaufbau und für die Verbesserung Deiner Ausdauer aus.

3. Technik first.

Lerne zunächst die Grundübungen Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzüge, Bankdrücken mit wenig oder gar keinem Gewicht. Bevor Du mit hohen Gewichten trainierst, solltest Du die Technik gut beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden.

4. Feste Trainingszeiten.

Suche Dir feste Tage in der Woche, an denen Du trainieren kannst und halte Dir diese Tage auch frei. So sicherst Du dem Sport einen festen Platz in Deinem Alltag und vergisst das Training nicht oder schiebst andere Tätigkeiten vor. Entwickle eine Routine und bleib am Ball.

5. Trainiere nie ohne einen Plan.

In einem Trainingsplan notierst Du die Übungen, Satzzahlen, Wiederholungen und die Höhe der Gewichte, mit denen Du trainierst bzw. die Strecke und die Zeit, die Du gelaufen bist. Ein Plan ist enorm wichtig, denn er spart Dir Zeit und unterstützt Dich beim Training. Er zeigt Dir außerdem Deine Fortschritte schwarz auf weiß. Nur wenn Du weißt, wo Du stehst, kannst Du wissen wie nah Du Deinem Ziel schon gekommen bist und an welchen Stellen Du Dich verbessern musst.

6. Mach auch mal ne Pause.

Regeneration ist das A und O. Lasse zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause. Durch das Training werden Deine Energiespeicher geleert und müssen vor der nächsten Einheit wieder aufgetankt werden. Und hast Du gewusst, dass Muskeln erst in der Regeneration wachsen?

7. Verzichte nie auf Warm Up und Cool Down.

Das Warm Up bereitet Deinen Körper aber auch Deinen Kopf auf das anstehende Training vor. Das Cool Down am Ende der Einheit hilft bei der Regeneration und fährt den Kreislauf wieder runter.

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