Ist Ganzkörpertraining auf Dauer effektiv?

Neulich wurde ich Folgendes gefragt: „Ich mache schon sehr lange und auch gerne Ganzkörpertraining. Aber ist das überhaupt gut? Wie kann ich denn nach so langer Zeit überhaupt Trainingsreize setzen?“

Ob Ganzkörpertraining oder ein Splittraining, bei dem jeweils nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, besser ist, hängt von mehreren Faktoren ab, u.a.:

  1. Zeit ist meiner Meinung nach der wichtigste Aspekt. Hast Du nur wenig Zeit für das Training, dann ist ein Ganzkörperplan die einzige Option. Da Du beim Splittraining einzelne Muskelgruppen intensiver und länger beansprucht werden, brauchst Du dafür auch mehr Zeit.
  2. Erfahrung: Auch Anfänger fahren zunächst mit einem Ganzkörperplan besser. Er ermöglicht mehr Pausen und in einer Einheit werden alle Hauptmuskelgruppen trainiert. Der Trainingsplan sollte immer die Grundübungen enthalten. Welche das sind erfährst Du im Beitrag „5 Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen“. Aber auch Fortgeschrittene können von Ganzkörpertraining profitieren.
  3. Spaß: Wenn Du mehr Spaß am Ganzkörpertraining hast, nicht in Wettkampfform kommen musst, sondern einfach Deinem Körper etwas Gutes tun möchtest dann bleib ruhig beim Ganzköpertraining. Und mit den folgenden Tipps wird das Training auch effektiv bleiben.

So bleibt das Ganzkörpertraining auch auf Dauer effektiv

Auch mit einem Ganzkörpertraining lassen sich über einen längeren Zeitraum genügend Trainingsreize setzen.

Variationen: Auch Grundübungen lassen sich in der Ausführung variieren. Zusätzliche Übungen kannst Du immer mal austauschen und so neue Reize setzen.

  1. Training in Zyklen teilen: Nach 6-10 Wochen gewöhnt sich der Körper an die Trainingsbelastungen und auch an höhere Gewichte (die Du immer steigern solltest). Dann sollte der Trainingsplan geändert werden. So kannst Du von der Kraftausdauer in den Muskelaufbaubereich (Hypertrophie-Training) wechseln und dann z.B. wieder zurück. Das bedeutet, dass Du das Gewicht so weit erhöhst, dass Du die Anzahl der Wiederholungen auf ca. 8-12 Wiederholungen pro Satz reduzierst.
  2. Belastungsdichte erhöhen: Kürzere Pausenzeiten oder Supersätze, bei denen Du z.B. zwei Übungen hintereinander ausführst und dann erst eine Pause machst, erzeugen ebenfalls neue Trainingsreize.
  3. Andere Geräte verwenden: Wirf mal einen Blick über den Maschinen- und Hantelrand hinaus. Es gibt auch andere Möglichkeiten den ganzen Körper zu trainieren, wie Schlingentrainer (TRX) oder Functional Training. Das bringt nicht nur Spaß, sondern auch Abwechslung.

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