Zu viel, zu wenig, genau richtig – Finde das richtige Trainingspensum

Vom Irrtum, dass viel Training schneller Ergebnisse bringt

Als ich damals anfing zu trainieren ging ich ziemlich blauäugig und ohne Plan an die Sache. Zwar fing ich moderat mit dem Training an, steigerte mich aber dann doch schnell, in der Annahme, dass ich noch schneller noch fitter werde.

Leider sah die Realität ganz anders aus. Statt stärker und fitter fühlte ich mich schlapp und ausgelaugt, schlief schlecht und war dauermüde. Außerdem war ich sehr anfällig für alle Arten von Erkältungskrankheiten, die mich immer wieder ausbremsten und mir ein schlechtes Gewissen machten, weil ich nicht zum Sport konnte. Und Sport machte und macht mir ja auch einfach Spaß. Erst viel später habe ich erkannt, dass ich nicht zu wenig, sondern zu viel trainierte – ein klassischer Fall von Übertraining.

Warum auch beim Training weniger manchmal mehr ist

Anstrengendes Training verlangt dem Körper sehr viel Energie ab das natürliche Gleichgewicht des Körpers, das man Homöostase nennt. Nach dem Sport müssen u.a. die Energie- und Nährstoffspeicher wieder aufgefüllt werden und das Gleichgewicht wiederhergestellt werden. Der Körper fängt in dieser Zeit an, sich auf die erhöhte Belastung vorzubereiten und seine Leistungsfähigkeit zu steigern.  Dieser Zeitraum ist die Regeneration. Gerade für den Muskelaufbau sind die Ruhephasen enorm wichtig, denn Muskelzellen wachsen nicht beim Training selbst, sondern während der Regeneration.

Nur wer sich diese Erholungsphasen gönnt, wird von den Anpassungsprozessen (sprich Leistungssteigerungen) profitieren, sonst droht sogar Leistungsabfall und das oben beschriebene Übertraining.

Wie viel Krafttraining pro Woche ist gut?

Die perfekte wöchentliche Dosis an Krafttraining richtet sich unter anderem nach dem individuellen Fitnesslevel sowie dem Trainingsplan. Für Einsteiger sind 3 Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche ideal. Jede Einheit sollte höchstens 60 Minuten dauern. Wichtig ist außerdem, dass zwischen den Einheiten je ein Tag Pause liegt. Wenn das Krafttraining durch Cardioeinheiten ergänzt werden, was sehr empfehlenswert ist, kann das an den Pausentagen oder direkt im Anschluss an das Krafttraining absolviert werden.

Sonderfall Split-Training

Beim Split-Training werden in einer Einheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert, z.B. nur der Oberkörper und in der nächsten Einheit nur der Unterkörper. Ein weiterer klassischer Split ist das getrennte Training der drückenden, der ziehenden und der Beinmuskulatur (Push/Pull/Legs).

Bei dieser Trainingsform, die sich eher für Fortgeschrittene eignet, kann auch mehrere Tage hintereinander trainiert werden, weil jeweils unterschiedliche Muskelketten beansprucht werden – diese aber dafür intensiver.

 Daher mein Tipp: Lieber langsam starten mit Ganzkörpertraining und einem Trainingsplan, der alle Grundübungen enthält. Dazwischen ist es vollkommen ok, mal die Füße hochzulegen – und genau das tue ich jetzt auch 😉

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