In vier Schritten zum Trainingsplan

Warum ein Trainingsplan?

Ein Training ohne Trainingsplan ist der sicherste Weg, das Trainingsziel zu verfehlen. Ein wenig wie eine Reise ohne Navi und Karten. Ein Trainingsplan gibt Orientierung, spart viel Zeit und Nachdenken und dokumentiert die erbrachte Leistung auf dem Weg zum Ziel. Nur mit einem Trainingsplan lässt sich nachverfolgen, ob Du Fortschritte machst oder stagnierst und an welchen Stellschrauben Du drehen musst.

Diese Elemente enthält ein Trainingsplan: Datum, Übungen, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Gewichte.

Wie erstellt man einen Trainingsplan für das Krafttraining?

Es gibt einige Dinge, die bei der Erstellung eines Trainingsplans beachtet werden müssen. Es gibt auch nicht den einen magischen Trainingsplan, sondern je nach Leistungsstand, Zeit und Ziel verschiedene Möglichkeiten. Die folgenden Tipps gelten für die Erstellung eines Anfänger-Ganzkörpertrainings, lassen sich aber natürlich auch auf fortgeschrittene Trainingspläne anwenden.

  1. Die Reihenfolge der Übungen: Da große Muskeln mit höherem Gewicht trainiert werden, sollten diese Übungen gleich am Anfang erfolgen, wenn man frisch ins Training startet. Da zudem die kleineren Muskeln auch beim Training der größeren Partien unterstützend mitwirken, sollten sie noch nicht vorermüdet sein. Deswegen gilt: Von groß nach klein trainieren.
  2. Pausenlänge: Je mehr Gewicht bei einer Übung verwendet wird, desto anstrengender ist ein Satz für den Körper. Deswegen darf die Pausenlänge variiert werden und bei Übungen mit hohen Gewichten auch ruhig länger sein, als bei den kleinen Gewichten.
  3. Die Übungen: Wähle die Übungen so, dass Du nicht länger als 60 Minuten trainierst. Lege den Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Warum diese Übungen in jeden Trainingsplan gehören, habe ich schon in diesem Artikel zusammengefasst.
  4. Isolierte Übungen nach Kraft und Laune: Hast Du nach den Grundbungen noch Zeit, Kraft und Lust kannst Du noch einige wenige variable Übungen für einzelne kleine Muskelgruppen dazu nehmen.

Hier findest Du eine Mustervorlage für einen Trainingsplan:

Datum:
MuskelgruppeÜbungSätze/Wdh.PauseGewicht
BeineKniebeuge3/ xxx90 sek 
RückenKlimmzüge3/ xxx90 sek 
 RückenKreuzheben3/ xxx90 sek 
BrustBankdrücken3/ xxx90 sek 
SchulterSchulterdrücken3/ xxx90 sek 
…..….   

Weitere Tipps für einen erfolgreichen Trainingsstart findest Du hier »

Viel Erfolg und gutes Gelingen!

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