Trainingsmethoden im Krafttraining – welche ist die richtige für mich?

Wie sich der Körper durch das Krafttraining verändert, hängt im Wesentlichen von der Trainingsmethode ab. Viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?

Trainingsmethoden im Krafttraining

Im Krafttraining unterscheidet man verschiedene Trainingsmethoden. Je nach Höhe der Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen unterscheidet man zwischen Kraftausdauer-, Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining.

Das Kraftausdauertraining, auch Dauermethode genannt, wird mit relativ wenig Gewicht, mit 15-20 Wiederholungen dafür aber mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt.

Beim Muskelaufbautraining, auch Hypertrophietraining oder Muskelquerschnittsmethode genannt, trainierst Du mit einem Gewicht, mit dem Du 8-12 Wiederholungen schaffst. Dieses Training bewirkt eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

Das Maximalkrafttraining, auch Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training), findet in einem Intensitätsbereich statt, in dem das Gewicht so hoch gewählt wird, dass sich noch 1-6 Wiederholungen ausführen lassen. Durch diese Methode wird die Kraft gesteigert, indem das Zusammenspiel zwischen den Muskel (intermuskuläre Koordination) sowie zwischen den Muskelfasern in einem Muskel (intramuskuläre Koordination) verbessert wird.  

Welche Krafttrainingsmethode ist besser?

Welche Trainingsmethode sich besser eignet, hängt von den individuellen Zielen ab.

Das Training im Kraftausdauerbereich verbessert die Grundlagenausdauer, strafft den Körper und kurbelt die Fettverbrennung an.

Wer hingegen Muskelmasse aufbauen möchte, muss im Hypertrophiebereich trainieren. Diese Trainingsmethode erhöht den Grundumsatz, denn Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie. Außerdem wirkt ein Training in diesem Bereich dem Muskelabbau entgegen und gewinnt damit mit zunehmendem Alter an Bedeutung.

Das Maximalkrafttraining hilft zum Beispiel dabei, Stagnationen bei Muskelaufbau zu überwinden, denn mit gesteigerter Kraft, lässt sich in einem späteren Hypertrophiezyklus wieder mehr Gewicht bewältigen.

Worauf achten?

Für ein optimales Trainingsergebnis ist wichtig seine Trainingsmethoden regelmäßig zu wechseln, weil der Körper sich an das jeweilige Training anpasst. Für Einsteiger ist ein Wechsel zwischen Kraftausdauer- und Hypertrophietraining vollkommen ausreichend. Ein Wechsel ist nach jeweils 6-10 Wochen empfehlenswert.

Ein Trainingszyklus sollte immer im Kraftausdauerbereich beginnen. So ist es möglich Grundlagenausdauer aufzubauen, Techniken zu erlernen oder zu verbessern.

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